LES
ENTRÉES
Panna cotta au parmesan et tomates
L’astuce de la nutritionniste :
En fonction des saisons, vous pouvez aussi remplacer les tomates par des champignons (automne), des asperges (printemps) ou encore des endives (hiver).
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
20 minutes
20 minutes
Temps de cuisson
10 minutes
10 minutes
Ingrédients
- 3 feuilles de gélatine
- 250 ml de crème entière liquide
- 250 ml de lait
- 60 g de parmesan râpé
- 150 g de tomates
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- Quelques feuilles de basilic
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Préparation
- Mettez les feuilles de gélatine à tremper dans l’eau froide.
- Réalisez une salade de tomates : coupez les tomates en dés, ajoutez le basilic ciselé, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre puis mélangez délicatement avant de réserver.
- Faites bouillir dans une casserole la crème pendant 5 minutes, ajoutez le lait et poursuivez l’ébullition pendant 2 minutes. Ajoutez le parmesan. Mélangez quelques minutes sur feu doux jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu. Ajoutez les feuilles de gélatine et remuez jusqu’à parfaite dissolution.
- Répartissez la panna cotta dans 4 verrines. Réservez au réfrigérateur pendant 2 heures.
- Juste avant de déguster, versez sur les verrines la salade de tomates. Décorez de quelques copeaux de parmesan et d’une feuille de basilic.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Cette recette permet d’apporter des protéines et du calcium grâce aux produits laitiers. Grâce aux tomates, elle apporte également des fibres.
L’utilisation d’un mélange de crème liquide et de lait permet de diminuer l’apport en matières grasses saturées de la recette tout en préservant les apports en calcium.
Le parmesan, tout comme les autres fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental…), sont les champions de la teneur en calcium. C’est bien de les privilégier !
Le parmesan, tout comme les autres fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental…), sont les champions de la teneur en calcium. C’est bien de les privilégier !
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne. Pour une version végane, référez-vous à la version sans lactose à base de chou-fleur.
Sans gluten : Cette recette convient pour une alimentation sans gluten
Sans lactose : Voici une version sans lactose de la panna cotta : Faites cuire 400 g de chou-fleur à la vapeur. Portez à ébullition 30 cl de lait d’amandes avec 4 g d’agar-agar (préalablement diluée dans un peu d’eau froide pendant 4 minutes). Mixez le tout avec une pincée de curry avant de répartir dans des verrines. Réservez au réfrigérateur avant de servir accompagné des tomates. Cette dernière variante peut également convenir à une alimentation végane.
Salade de chou rouge et pommes au fromage bleu
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
- 1/4 chou rouge
- 2 pommes
- 120 g de fromage bleu
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Quelques brins de persil
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Préparation
- Nettoyez le chou rouge et râpez le finement à l’aide d’une mandoline.
- Versez-le dans un saladier avec le vinaigre et une pincée de sel afin de cuire légèrement le chou. Réservez 2 heures au réfrigérateur tout en mélangeant toutes les 30 minutes.
- Egouttez le chou.
- Pelez et épépinez les pommes puis râpez-les à l’aide d’une râpe à gros trous. Versez-les sur le chou.
- Ajoutez les dés de fromage bleu, l’huile, le vinaigre, le persil et le poivre. Mélangez le tout délicatement.
- Réservez 15 minutes au réfrigérateur puis parsemez de persil haché avant de servir.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Vous n’avez pas forcément à consommer que des plats « faits pour » l’ostéoporose. L’équilibre alimentaire doit rester la base, il suffit juste, comme ici, d’ajouter des petits éléments qui vont venir complémenter vos apports en nutriments d’intérêt pour l’ostéoporose.
Cette recette apporte tout d’abord des fibres qui participent à notre transit. Mais le chou rouge apporte aussi de la vitamine C ! L’huile de colza vous apporte des acides gras essentiels, les omégas 3. Le petit plus pour l’ostéoporose dans cette recette ? Le roquefort ! Il complète vos apports calciques.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne. Pour une alternative avec viande, vous pouvez remplacer le roquefort par 100g d’allumettes de lardons. Pour cela, faites-les revenir à la poêle et laissez-les refroidir avant de les ajouter à votre salade.
Sans gluten : Cette recette convient pour une alimentation sans gluten.
Sans lactose : Remplacez le fromage bleu par des noisettes concassées et
grillées. Cette déclinaison convient pour une alimentation végane.
Faisselle de sardine aux noix
Les apports nutritionnels :
- 125 calories
- 135 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 2 personnes
Pour 2 personnes
Temps de préparation
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
- 1 faisselle (125 g)
- 4 filets de sardines à l’huile
- 1 petite gousse d’ail
- 1 cuillère de ciboulette
- 25 g de noix hachées
- Sel, poivre
Préparation
- Égoutter les sardines.
- Hacher les noix et presser l’ail.
- Mélanger avec la faisselle et assaisonner.
- Déposer la préparation dans des ramequins, lisser le dessus tailler les sardines en lanière.
- Pour la présentation, ajouter la ciboulette ciselée.
Brocoli au fromage blanc et copeaux de jambon de Savoie
Les apports nutritionnels :
- 296 calories
- 178 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 2 personnes
Pour 2 personnes
Temps de préparation
10 minutes
10 minutes
Temps de cuisson
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
- 125 g de fromage blanc à 0 % de matières grasses
- 2 grosses têtes de brocoli
- 60 g de jambon de Savoie coupé en copeaux
- 5 cl huile d’olive
- Quelques branches de ciboulette
- Jus de citron, sel, poivre
Préparation
- Faire bouillir de l’eau et cuire les brocolis pour qu’ils restent fermes.
- Égoutter et rafraîchir.
- Mélanger au fromage blanc et disposer les copeaux de jambon de Savoie sur la préparation.
- Assaisonner avec le jus de citron, le sel, le poivre et la ciboulette.
LES
PLATS
Shakshuka
L’astuce de la nutritionniste :
Pour enrichir la recette en calcium, vous pouvez aussi y ajouter des petits morceaux de fromage comme du comté ou de l’emmental.
Nombre de convives
Pour 2 personnes
Pour 2 personnes
Temps de préparation
20 minutes
20 minutes
Temps de cuisson
30 minutes
30 minutes
Ingrédients
- 4 oeufs
- 4 tranches de pain complet
- 4 tomates
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Préparation
- Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
- Lavez et coupez la tomate en dés.
- Epépinez les poivrons et taillez-les en lamelles.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les poivrons et l’oignon et faites revenir 10 minutes.
- Ajoutez l’ail ainsi que les tomates et les épices et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes jusqu’à ce que le mélange réduise.
- A l’aide d’une cuillère, faites des petits puits dans la sauce et cassez les oeufs au centre.
- Laissez cuire jusqu’à ce que le blanc soit cuit en faisant attention à ce que le jaune reste bien liquide.
- Servez aussitôt accompagné du pain.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Cette recette simple et rapide à réaliser permet de conjuguer les bienfaits des légumes (fibres, vitamines et minéraux) et les apports des oeufs en précieux nutriments (protéines, vitamine D). Ces protéines participent au renouvellement cellulaire et au maintien de la masse musculaire.
Si on exclut les produits de la mer, les oeufs font partie des aliments qui apportent le plus de vitamine D, une bonne raison de les inclure au menu !
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne. Pour une alternative végane, vous pouvez remplacer les oeufs par des champignons tels que les cèpes ou les morilles.
Sans gluten : Choisissez un pain sans gluten ou remplacez-le par des tortillas au maïs ou encore des galettes de sarrasin. Vous pourrez en trouver en grandes surfaces en prenant soin de vérifier l’absence d’allergènes dans la liste des ingrédients, ou encore au rayon sans gluten des magasins spécialisés.
Sans lactose : Cette recette convient pour une alimentation sans lactose.
Falafels bowl
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
50 minutes
50 minutes
Temps de cuisson
25 minutes
25 minutes
Ingrédients
- 200 g de pois chiches secs
- 120 g de boulghour
- 2 yaourts
- 150 g de Feta
- 250 g de tomates cerise
- 125 de pousses de roquette
- 1 botte de radis
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon
- 1 bouquet de persil
- 1 bouquet de coriandre
- Le jus d’un citron
- 2 pincées de cumin en poudre
- 1 pincée de piment doux
- 1 pincée de sel fin
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation
- Mettez à tremper les pois-chiches dans l’eau froide pour les réhydrater pendant 12 heures.
- Pelez l’oignon et les gousses d’ail et hachez-les finement.
- Egouttez les pois chiches et mixez-les avec l’oignon haché et la coriandre jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse.
- Ajoutez 1 pincée de cumin, le piment et une petite pincée de sel et mélangez délicatement.
- Formez une vingtaine de boulettes avec les mains.
- Faites-les revenir dans une poêle bien chaude avec l’huile d’olive en les retournant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Egouttez sur un papier absorbant puis réservez.
- Faites cuire le boulghour 10 minutes dans l’eau bouillante salée. Egouttez et réservez.
- Préparez la sauce en mélangeant les yaourts avec le jus de citron, une pincée de cumin, une cuillère de coriandre hachée et une pincée de sel.
- Dressez les assiettes en déposant les pousses de roquette, les tomates cerises, la Feta coupée en dés, les radis coupés en rondelles et le boulghour. Déposez sur le dessus les falafels tiédis.
- Dégustez accompagné de la sauce au yaourt.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Sur le plan nutritionnel, les ingrédients utilisés pour la réalisation des falafels ont tout bon : des protéines végétales, du calcium, des vitamines et des minéraux.
Afin de limiter l’apport en matières grasses, privilégiez une cuisson à la poêle plutôt qu’en friteuse qui permettra de contrôler la quantité d’huile utilisée. Enfin l’association des céréales (le boulghour) et des légumineuses (les pois chiches) permet d’en faire un plat végétarien complet et équilibré en protéines.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne.
Sans gluten : Remplacez le boulghour par du riz complet, du quinoa ou une autre céréale sans gluten telle que le sarrasin ou le millet que vous pourrez trouver en magasin spécialisé.
Sans lactose : Remplacez la Feta par des dés de tofu ou pourquoi pas un fromage végétal. Ces substituts de fromage se trouvent facilement en magasin spécialisé.
A la place du yaourt, utilisez un dessert végétal (coco, soja…). Déclinée de cette manière, cette recette conviendra à une alimentation végane.
A la place du yaourt, utilisez un dessert végétal (coco, soja…). Déclinée de cette manière, cette recette conviendra à une alimentation végane.
Tarte brocoli et tofu
L’astuce de la nutritionniste :
Vous manquez de temps pour cuisiner en semaine ? Cette tarte peut tout à fait être congelée : de quoi toujours avoir un repas sain et équilibré sous la main ! C’est aussi une bonne astuce pour lutter contre le gaspillage alimentaire.
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
30 minutes
30 minutes
Temps de cuisson
40 minutes
40 minutes
Ingrédients
- 200 g de farine complète
- 100 g de beurre
- 250 g de brocolis
- 2 oeufs
- 100 ml de crème liquide
- 100 ml de lait
- 80 g de tofu fumé
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Préparation
- Préparez la pâte à tarte en mélangeant dans un grand saladier la farine, le beurre et le sel du bout des doigts. Lorsque vous obtenez une texture sableuse, ajoutez 10 cl d’eau et travaillez la pâte pour former une boule. Réservez 30 minutes au réfrigérateur.
- Pendant ce temps, préparez les brocolis en séparant les sommités et faites-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes.
- Préchauffez le four à 190°C.
- Etalez la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et déposez-la dans un moule à tarte.
- Déposez les brocolis et les dés de tofu fumé sur le fond.
- Dans un saladier, battez légèrement les oeufs avant d’ajouter la crème liquide, le lait, le sel et le poivre puis battez à nouveau.
- Versez l’appareil sur le fond de tarte garni et enfournez aussitôt pour 30 minutes.
- Dégustez aussitôt accompagné d’une salade verte.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
En réalisant une pâte à tarte maison, vous maitriserez la qualité des ingrédients et pourrez choisir une farine complète qui vous apportera davantage de fibres. Ces fibres ainsi que celles apportées par les brocolis participeront à votre transit mais également à prolonger le sentiment de satiété.
Le lait et la crème vont permettre un apport intéressant en calcium. Le tofu va apporter des protéines d’origine végétale, indispensables au renouvellement cellulaire.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne. Pour une alternative avec du poisson, remplacez le tofu par du saumon fumé. Pour cela, coupez environ 2 tranches de saumon en morceaux et déposez-les sur le fond de tarte à la place des dés de tofu.
Sans gluten : Pour une recette sans gluten, remplacez la farine de blé complète par de 150 g de farine de sarrasin et 50 g de farine de riz que vous trouverez facilement en magasin spécialisé ou en magasin bio.
Sans lactose : Pour la réalisation de la pâte, remplacez le beurre par de la margarine végétale.Pour la réalisation de l’appareil : Remplacez le mélange de crème liquide et de lait par une crème végétale comme de la crème de soja ou d’avoine. Cette dernière déclinaison conviendra également pour une alimentation végane.
Tarte au fromage blanc et raisins secs
Les apports nutritionnels :
- 800 calories
- 260 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
20 minutes
20 minutes
Temps de cuisson
25 minutes
25 minutes
Ingrédients
- 500 g de pâte brisée
- 300 g de fromage blanc
- 3 oeufs
- 50 g de raisins secs
- Sel, poivre, muscade
Préparation
- Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement beurré. Piquer le fond.
- Mélanger les oeufs, le fromage blanc et les raisins secs afin d’obtenir un mélange homogène.
- Assaisonner.
- Préchauffer le four à 200 ° C.
- Laisser cuire 20-25 minutes et servir tiède.
Dos de cabillaud poché en mousse de lait
Les apports nutritionnels :
- 98 calories
- 185 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 2 personnes
Pour 2 personnes
Temps de préparation
10 minutes
10 minutes
Temps de cuisson
50 minutes
50 minutes
Ingrédients
- 2 portions de dos de cabillaud
- ¼ de lait
- ¼ l de bouillon de volaille (cube)
- 1 gousse d’ail
- 1 feuilles de laurier
- 1 échalote
- Sel, poivre
Préparation
- Éplucher l’ail et l’échalote.
- Dans une casserole, porter à ébullition le lait, le bouillon de volaille, l’ail, l’échalote, le laurier. Laisser infuser une trentaine de minutes et ajouter le sel et le poivre.
- Filtrer la préparation.
- Dans une poêle, avec du beurre, faire revenir les dos de cabillaud de chaque côté.
- Disposer dans un plat et couvrir avec le mélange filtré. Mettre au four 8 mn.
- Lier le jus de cuisson avec de la fécule type Maïzena et délayer dans de l’eau.
- Mixer pour obtenir une mousse de lait.
Curry de crevettes et légumes
L’astuce de la nutritionniste :
Pour augmenter les apports en calcium et vitamine D de cette recette, remplacez le lait de coco par un mélange de 100 g de crème fraiche et
100 ml de lait écrémé.
100 ml de lait écrémé.
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
30 minutes
30 minutes
Temps de cuisson
40 minutes
40 minutes
Ingrédients
- 800 g de crevettes cuites
- 4 carottes
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 1 cuillère à café de curry
- 1 noix de gingembre frais
- 20 cl de lait de coco
- 200 g de tomates concassées en conserve
- 120 g de riz complet
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation
- Décortiquez les crevettes.
- Pelez et émincez l’oignon.
- Pelez puis lavez les carottes ainsi que les courgettes puis coupez les en rondelles.
- Faites revenir l’oignon émincé dans une sauteuse avec l’huile d’olive quelques minutes. Ajoutez le curry et le gingembre haché et poursuivez la cuisson 3 minutes.
- Ajoutez les carottes et mouillez avec un petit verre d’eau. Couvrez et poursuivez la cuisson 10 minutes. Ajoutez les courgettes et les tomates.
- Pendant ce temps, placez le riz dans une casserole. Ajoutez le même volume d’eau froide. Faites cuire à couvert à feu très doux durant 15 minutes environ afin que le riz absorbe toute l’eau. A la fin de la cuisson, laissez reposer 5 minutes supplémentaires avec le couvercle. Vous pouvez également utiliser un rice-cooker.
- Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez les crevettes et le lait de coco et mélangez bien. Poursuivez la cuisson pendant
5 minutes. Servez chaud.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Les crevettes de ce curry vont apporter des protéines indispensables pour maintenir votre état musculaire. Elles apportent aussi de la vitamine D pour la santé osseuse.
Les légumes vont également apporter des fibres, vitamines et des minéraux. Vous pouvez bien entendu varier les légumes en fonction des saisons, pensez au potiron en hiver par exemple !
Alternatives
Végétarienne : Vous pouvez remplacer les crevettes, tout en assurant un apport suffisant en protéines, par 400 g tofu ou encore 150 g de noix de cajou concassées à parsemer sur le dessus au moment de servir. De cette manière, la recette conviendra pour une alimentation végane.
Sans gluten : Cette recette convient pour une alimentation sans gluten.
Sans lactose : Cette recette convient pour une alimentation sans lactose.
LES
DESSERTS
Crêpes au lait d’amandes coulis de fruits rouges
L’astuce de la nutritionniste :
L’utilisation du lait d’amandes en remplacement du lait de vache permet de varier les saveurs, tout en réduisant la teneur en matières grasses de la recette. Veillez cependant à privilégier les versions enrichies en calcium.
Nombre de convives
Pour 2 personnes
Pour 2 personnes
Temps de préparation
15 minutes
15 minutes
Temps de cuisson
20 minutes
20 minutes
Ingrédients
- 125 g de farine
- 2 oeufs
- 25 cl de lait d’amandes
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- 1 pincée de sel
- 500 g de fruits rouges mélangés
- 100 g de sucre en poudre
Préparation
- Réalisez la pâte en versant la farine et le sel dans un saladier. Délayez peu à peu avec le lait d’amandes tout en remuant à l’aide d’un fouet. Ajoutez les oeufs un par un et mélangez bien. Laissez reposer 30 min.
- Faites chauffer une poêle anti-adhésive avec un peu d’huile. Versez une louche de pâte et laissez cuire 1 min par face environ. Procédez ainsi pour toutes les crêpes.
- Dans une casserole, faites cuire les fruits rouges avec le sucre pendant 10 minutes environ jusqu’à l’obtention d’une texture coulis.
- Dégustez les crêpes tartinées de coulis de fruits rouges.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Les crêpes sont un dessert classique de la gastronomie française. Cette recette gourmande apportera du calcium grâce aux amandes ainsi que des vitamines et minéraux grâce aux fruits rouges.
Compte-tenu des apports en sucre de cette recette de crêpes, il est préférable d’en consommer de façon occasionnelle.
Pour une alternative moins sucrée, vous pouvez aussi remplacer le sucre en poudre par 50 g de sirop d’agave, dont le pouvoir sucrant est plus élevé.
Pour une alternative moins sucrée, vous pouvez aussi remplacer le sucre en poudre par 50 g de sirop d’agave, dont le pouvoir sucrant est plus élevé.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne.
Sans gluten : Utilisez une farine de maïs que vous trouverez facilement en grande surface.
Sans lactose : Cette recette n’utilisant pas de produits laitiers, elle convient pour une alimentation sans lactose.
Cheesecake
Nombre de convives
Pour 8 personnes
Pour 8 personnes
Temps de préparation
30 minutes
30 minutes
Temps de cuisson
60 minutes
60 minutes
Ingrédients
- 100 g de biscuits sablés
- 100 g de flocons d’avoine
- 60 g de beurre mou
- 400 g de fromage frais
- 4 oeufs
- 1 citron jaune
- 60 g de sucre en poudre
Préparation
- Ecrasez les biscuits jusqu’à l’obtention d’une poudre fine.
- Incorporez délicatement le beurre mou et les flocons d’avoine aux biscuits à l’aide d’une fourchette.
- Déposez cette préparation dans le fond d’un moule à cheesecake en formant une fine couche homogène et bien tassée. Réservez au réfrigérateur.
- Préchauffez le four à 160°C.
- Prélevez le zeste de citron et pressez le jus.
- Fouettez le de fromage frais avec 2 oeufs entiers et 2 jaunes d’oeuf, le sucre et le jus de citron.
- Battez en neige les 2 blancs d’oeufs restants et incorporez-les délicatement avec les zestes de citron au mélange précédent.
- Versez la préparation sur les biscuits refroidis.
- Enfournez pour une heure de cuisson. Laissez refroidir puis réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Avec notamment des oeufs et du fromage frais, cette recette permet de faire le plein de calcium indispensable dans le cadre de l’ostéoporose.
Le choix de biscuits contenant des céréales va permettre d’optimiser davantage l’apport en calcium tout en apportant des fibres.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne.
Sans gluten : Remplacez les biscuits sablés et les flocons d’avoine par des biscuits sablés sans gluten que vous trouverez facilement en magasins spécialisés. Ou pourquoi ne pas les réaliser vous-même avec une farine de riz, ou de sarrasin par exemple.
Sans lactose : Remplacez le beurre utilisé sur les biscuits par de l’huile de coco. Pour la réalisation de la crème, nous vous proposons cette variante qui nécessite tout de même un bon mixeur :
Mixez 300 g de noix de cajou, 60 ml de lait de coco, 50 g d’huile de coco, 60 g de sucre et le jus et les zestes de citron. Versez la préparation sur les biscuits refroidis et réservez directement au réfrigérateur pendant 4 heures au minimum. Cette déclinaison conviendra également pour une alimentation végane.
Mixez 300 g de noix de cajou, 60 ml de lait de coco, 50 g d’huile de coco, 60 g de sucre et le jus et les zestes de citron. Versez la préparation sur les biscuits refroidis et réservez directement au réfrigérateur pendant 4 heures au minimum. Cette déclinaison conviendra également pour une alimentation végane.
OEufs au lait amandines
Les apports
nutritionnels :
- 130 calories
- 92 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
20 minutes
20 minutes
Temps de cuisson
25 minutes
25 minutes
Ingrédients
- ½ litre de lait
- 2 oeufs entiers
- 2 jaunes d’oeufs
- 100 g de sucre en poudre
- 50 g d’amandes effilées
Préparation
- Faire bouillir le lait.
- Fouetter les oeufs, les jaunes et le sucre pour obtenir un mélange mousseux.
- Incorporer le lait en trois fois et passer à l’étamine.
- Déposer le mélange dans des ramequins.
- Cuire au bain marie dans un four à 160° C.
- Faire légèrement griller les amandes dans une poêle.
- Disposer les amandes sur les crèmes à la sortie du four.
- Laisser tiédir avant de déguster.
Riz au lait à la vanille
Les apports
nutritionnels :
- 1 240 calories
- 660 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 3 personnes
Pour 3 personnes
Temps de préparation
10 minutes
10 minutes
Temps de cuisson
25 minutes
25 minutes
Ingrédients
- ½ litre de lait ½ écrémé
- ½ gousse de vanille
- 125 g de riz à grains ronds
- 25 g de beurre
- 75 g de sucre en poudre
- 1 petite pincée de cannelle en poudre
- 1 jaune d’oeuf
Préparation
- Mettre le riz pendant deux minutes dans une eau à ébullition, puis l’égoutter.
- Faire chauffer le lait avec la vanille et verser le riz et le beurre et laisser cuire 10 mn à feux doux.
- Incorporer le sucre et la cannelle et poursuivre la cuisson 10 minutes.
- Laisser légèrement refroidir et lier le jaune d’oeuf à l’aide d’une spatule.
LES COLLATIONS -
SNACKS - APÉRITIFS
Barres de céréales aux raisins et aux noix
L’astuce de la nutritionniste :
Cette barre de céréales est le snack sain idéal à emporter partout avec vous. En cas de petit creux ou avant un effort physique, elle vous redonnera de l’énergie !
Nombre de convives
Pour 6 à 8 barres
Pour 6 à 8 barres
Temps de préparation
15 minutes
15 minutes
Temps de cuisson
30 minutes
30 minutes
Ingrédients
- 120 g de flocons d’avoine
- 50 g de beurre
- 45 g de sirop d’agave
- 15 g de cassonade
- 45 g de cerneaux de noix
- 40 g de raisins secs
Préparation
- Préchauffez le four à 150°C.
- Dans un grand bol, faites fondre le beurre au micro-onde.
- Ajoutez la cassonade et le sirop d’agave.
- Ajoutez les flocons d’avoine, les raisins secs et les noix puis mélangez délicatement quelques minutes.
- Répartissez le mélange dans des moules à financier individuels en tassant bien.
- Enfournez pour 25 à 30 minutes.
- Laissez refroidir et dégustez aussitôt, ou conservez-les pour vos collations.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Quoi de mieux qu’une barre de céréales maison pour une collation saine. Avec des céréales, des fruits secs et des oléagineux, on optimise ses apports en fibres, en vitamines et en minéraux.
Les noix vont également apporter des acides gras polyinsaturés particuliers : les omégas 3 dont la consommation est à privilégier. Pour plus de légèreté, vous pouvez également diminuer la quantité de sucre en fonction de vos goûts.
Alternatives
Végétarienne : Cette recette convient pour une alimentation végétarienne.
Sans gluten :Remplacez les flocons d’avoine par un mélange de pétales de maïs soufflées et de riz soufflé que vous trouverez en magasins spécialisés.
Sans lactose : Remplacez le beurre par de l’huile végétale comme de l’huile de coco ou encore de l’huile de colza. De cette façon, les barres de céréales seront compatibles avec une alimentation végane.
Tapas de moules
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
20 minutes
20 minutes
Temps de cuisson
5 minutes
5 minutes
Ingrédients
- 1 kg de moules
- 2 échalotes
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 gousse d’ail
- 1 dose de safran
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
- 1 pincée d’herbes de Provence
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de piment
Préparation
- Nettoyer les moules si besoin et rincez-les à l’eau claire.
- Versez dans une grande cocotte, couvrez et faites cuire à feu vif 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. Laissez-les refroidir avant de les décortiquer.
- Versez dans un grand bol l’huile, le vinaigre, les échalotes ciselées, l’ail haché, le safran et le concentré de tomates. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le piment puis réservez au réfrigérateur.
- Servez dans une belle coupelle et dégustez les tapas avec des piques et accompagnés de pain frais.
Une recette adaptée à l’ostéoporose
Les moules vont apporter de la vitamine D. Cette vitamine, indispensable à la santé osseuse puisqu’elle aide le calcium à se fixer sur les os, est présente essentiellement dans les produits de la mer.
Les épices et aromates vont apporter leur touche de vitamines et minéraux pour la réalisation d’un apéritif sain.
Alternatives
Végétarienne : Faites griller des légumes en remplacement des moules, et mettez-les à mariner dans l’assaisonnement en ajoutant des dés de comté ou d’emmental pour optimiser les apports en calcium de cette recette.
Sans gluten : Accompagnez ces tapas de moules de crackers sans gluten, de tortillas de maïs, de galettes de sarrasin. Vous en trouverez facilement au rayon sans gluten des magasins spécialisés.
Sans lactose : Cette recette convient pour une alimentation sans lactose.
Caillés de chèvre et légumes croquants
Les apports nutritionnels :
- 245 calories
- 180 mg de calcium
Nombre de convives
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes
Temps de préparation
25 minutes
25 minutes
Ingrédients
- 500 g caillé de chèvre
- 50 g de crème fraîche épaisse
- Légumes au choix : tomate cerise, radis, concombre, carotte, céleri, chou-fleur, poivron, etc.
- Croûtons frottés à l’ail et huile d’olive.
Préparation
- Mélanger le caillé de chèvre égoutté et la crème fraîche.
- Assaisonner avec du sel et du poivre.
- Tailler les légumes.
- A l’apéritif, tremper les légumes dans le mélange et tartiner sur les croûtons.